سبک زندگی ایرانی با سفره های سالم ایرانی
سفره پیشنهادی:
● سفره صبحانه :
▪ نان و غلات :
استفاده از نان های سبوس دار و یا نان های سنتی (مانند سنگک، تافتون، بربری) به جای انواع نانهای تهیه شده با آرد سفید (مثل باگت، نان تست سفید و .....)، بیسکویت، کیک و شیرینی و .... می توان گاهی اوقات از غلات صبحانه ای (کورن فلکس) با شیر نیز برای صبحانه استفاده کرد.
▪ شیر و لبنیات :
استفاده از شیر به جای شیر کاکـاو، شیر قهوه و ....، پنیرهای پاستوریزه معمولی و خامه پاستوریزه.
▪ گوشت و جانشین های آن :
قرار دادن مغز گردو به جای کره در سفره صبحانه و تخم مرغ آبپز به جای نیمرو.
می توان از خوراک حبوبات مانند عدسی و خوراک لوبیا چیتی به همراه نان نیز در سفره صبحانه استفاده کرد.
▪ سبزی ها :
استفاده از سبزی هایی مانند خیار و گوجه فرنگی یا سبزی خوردن در صبحانه.
▪ میوه ها :
می توان در سفره صبحانه از میوه هایی مثل انگور، طالبی، هندوانه و یا پرتقال و لیمو به جای پارچ و لیوان حاوی شربت پرتقال که برای مردم به عنوان آب پرتقال تلقی می گردد، استفاده کرد.
همچنین به جای شکرپاش یا قندان در سفره، بشقاب حاوی خرما قرار داد.
بهتر است مواد غذایی مثل مربا یا مارمالاد را کمتر مصرف کرد و در صورت تمایل می توان در سفره صبحانه از عسل و حلوا ارده استفاده کرد.
● سفره ناهار یا شام :
▪ نان و غلات :
استفاده از نان های سنتی برای غذاهایی که با نان خورده می شود، مانند خوراک ه، انواع کوکو، کتلت، آبگوشت و ...، برای استفاده از برنج، به حجم و مقدار برنج ریخته شده در بشقاب ها توجه شود که در حد معمولی یا کم باشد و در صورت امکان غذاهایی نمایش داده شود که بتوان آنها را با برنج پخته شده با انواع سبزی یا حبوبات مصرف کرد، مانند سبزی پلو یا عدس پلو و .....
می توان از ماکارونی با گوشت نیز به همراه سبزی های پخته مانند هویج، کدو، لوبیا سبز یا نخود فرنگی پخته در سفره غذا با حجم کم در بشقاب ها استفاده کرد.
▪ لبنیات :
قرار دادن ظرف ماست به شکل ساده یا بصورت ماست و خیار در سفره و استفاده از دوغ به جای شربت یا نوشابه در کنار غذا.
با توجه به ارزش تغذیه ای کشک، می توان از غذاهایی سنتی که با کشک خورده می شود (مثل کشک بادمجان یا آش) نیز در سفره غذایی استفاده کرد.
▪ گوشت و جانشین های آن :
انواع گوشتهای سفید و قرمز هر دو می توان در خورش های سنتی استفاده کرد، خورش ها با روغن و چربی کم تهیه شوند تا ظرف خورش در سفره پر روغن و چرب به نظر نرسد.
هنگام استفاده از انواع گوشت سفید مانند ماهی یا مرغ شکل طبخ آنها مهم می باشد، بهتر است که پخت بصورت آبپز، بخارپز یا کبابی باشد. قرار دادن یک ظرف حاوی ماهی که کاملا در روغن سرخ و برشته شده، به هیچ وجه نمایان گر ارزش مصرف ماهی نمی باشد.
با توجه به ارزش تغذیه ای بالای حبوبات و کم رنگ شدن مصرف آن در سفره غذایی، بهتر است که در غذاهای دارای انواع حبوبات مثل آش، آبگوشت یا خوراک حبوبات و ..... در سفره غذایی استفاده شود و یا از حبوبات پخته به عنوان یکی از اجزای سالاد استفاده گردد.
▪ سبزی ها :
استفاده از انواع سبزی به شکل پخته در کنار بشقاب غذا (مانند اسفناج پخته، برشهای کدو یا هویج پخته، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت پخته و ...) و به صورت خام مثل انواع مختلف و رنگارنگ سالادها که با سبزیهای متنوع، تازه و خوشرنگ درست شده اند (به همراه ظرف مخصوص روغن زیتون و برشهای لیمو یا نارنج تازه) و بشقاب حاوی سبزی خوردن تازه، برای ایجاد تمایل و علاقه به مصرف سبزیها در افراد جامعه به همراه غذ، بسیار موثر و ضروری می باشد.
▪ میوه ها:
می توان بر سر میز یا سفره غذا از ظرف میوه هایی مانند انگور، خربزه، طالبی و یا انواع دیگر نیز استفاده کرد
- بهترین نوشیدنی برای سفره غذ، آب یا دوغ می باشد.
- از قرار دادن نمکدان و استفاده از آن بر سر سفره غذا خودداری شود.
- استفاده از انواع غذاهای آماده مانند ساندویچ، پیتز، همبرگر، مرغ یا ماهی سوخاری و .... باید محدود گردد.
- از انواع سوس های چرب در سفره کمتر استفاده شود.
- برای سفره شام می توان از انواع غذاهای سبک (مانند سوپ، آش، کوکو، خوراک سبزی های پخته و .....) که یا با نان و یا به تنهایی مصرف می شود، به همراه سالاد یا سبزی خوردن استفاده کرد.
● میان وعده ها :
بهترین میان وعده انواع میوه های خشک، مغزه، لیوان شیر با خرما و یا یکی دو عدد بیسکویت ساده و کوچک و....، می باشد.